Wielt e graduell a séchere Wee fir Gewiicht ze verléieren. Mir soen Iech alles iwwer eng sanft Diät fir Gewiichtsverloscht: Basisprinzipien, erlaabt Liewensmëttel a Menüe fir d'Woch.
Wéi sécher Gewiicht ze verléieren? Vill Ernärungsberoder gleewen datt eng sanft Ernärung eng super Optioun ass fir Gewiicht ze verléieren. Prinzipien, Kontraindikatiounen, Virdeeler a Menüe fir eng Woch doheem - all Detailer sinn am Material.
Et gi vill verschidde Gewiichtsverloscht Diäten, entwéckelt fir kuerz, "Sprint" Rennen.
Eng spuersam Ernärung fir Gewiichtsverloscht am Verglach mat hinnen ass e Marathon, et ka méi wéi sechs Méint daueren, wärend d'Kalorie Restriktioun vu Liewensmëttel zimlech eescht ass. Ier Dir ufänkt Gewiicht ze verléieren op dës Manéier, gitt sécher Ären Dokter ze kontaktéieren an erauszefannen ob et wierklech sécher ass fir Iech am System vun enger sanften Ernärung fir Gewiichtsverloscht ze iessen.
Gentle Diät fir Gewiichtsverloscht: Basisprinzipien a Kontraindikatiounen
Déi sanft Diät gëtt an zwou Haaptphasen agedeelt: eng intensiv Phas an eng nei Phase.
Déi intensiv Phas dauert bis 6 Méint. Wärend dëser Zäit musst Dir Är Kalorienzufuhr op 1800 Kalorien pro Dag limitéieren. Als Deel vun Ärer Ernärung konzentréiert Dir Iech op proteinräich Liewensmëttel. Zum Beispill Gefligel, Fësch, Eeër, Fettgehalt Kéis an Tofu. Ueleg an aner Salade Dressings sinn aus dem Diätmenü ausgeschloss, an Kuelenhydrater si limitéiert op 20 Gramm pro Dag. Also ufanks enthält bal all Molzecht e bësse Fleesch, meeschtens ouni Bäilag oder mat Bäilagen a Form vu bestëmmtem Geméis (Broccoli, Choufleur an anerer aus der Lëscht mat zoulässege Liewensmëttel).
Am zweete Schrëtt kënnt Dir lues Fette a Kuelenhydrater bäifügen, a lues a lues d'Quantitéit vum Protein op 70-140 Gramm pro Dag reduzéieren. Déi zweet Phas dauert 6-8 Wochen. Am éischte Mount si bis zu 45 Gramm Kuelenhydrater pro Dag erlaabt, an am zweete Mount - bis zu 90 Gramm.
Schwätzt mat Ärem Dokter, Dir musst en extra Multivitamin, Kalium, Kalzium, Magnesium oder Natrium Zousaz wärend der éischter Phas huelen fir Äre Kierper virun Nährstoffmängel ze schützen. Dir musst och Ären Zoustand iwwerwaachen, a wann et sech verschlechtert, zum Beispill, d'Leeschtung ofhëlt oder Schwindel ufänkt - Dir musst direkt an déi nächst Phas weidergoen, respektiv, d'Ernärung widderhuelen oder erausgoen.
Firwat ass eng sanft Diät gutt fir Iech?
Eng sanft Diät ass net nëmme gutt fir Gewiichtsverloscht. Zousätzlech Virdeeler vun enger sanften Diät:
- Cholesterinspiegel erofsetzen bis zu 20%;
- Normaliséierung vum Bluttzockerspigel;
- Blutdrock erofzesetzen;
- Schutz géint de metabolesche Syndrom.
Leider ass och eng sanft Diät net en idealt Rezept fir Gewiicht ze verléieren. Ier Dir ufänkt, gitt sécher mat engem Spezialist ze konsultéieren, well d'Diät Nebenwirkungen huet. Zum Beispill kann et Ernärungsdefiziter am Kierper verursaachen.
D'Ernärung ass net passend:
- fir eeler Leit;
- fir lactéierend a schwanger Fraen;
- fir déi mat Gallerbladderprobleemer;
- fir Leit mat Iessstéierungen;
- fir Patienten mat chronesche Krankheeten.
Gentle Diät fir Gewiichtsverloscht: Menu fir eng Woch
Erlaabt an tabu Liewensmëttel
Mir hunn e puer vun de Liewensmëttel schonn duergestallt datt Dir op enger liichter Gewiichtsverloscht Diät iesse kënnt. Detailléiert Lëscht vun erlaabt Produkter:
- Gefligel: Huhn ouni Haut, Truthahn, Gäns, Int;
- Fleesch: mageres Fleesch, Schwäin, Lämmchen;
- Fësch: Flounder, Bacalhau, Kaz, Halbut;
- Geméis: Bliedergréng, Broccoli, Kohl, Choufleur, Bréissel, Sellerie, Tomaten, Zwiebelen, Gurken, Zucchini;
- Fettgehalt Mëllechprodukter: Quark, Fettgehalt Kéis, Mager Mëllech;
- Eeër an Eewäiss;
- Tofu.
Eng grouss Quantitéit u Fette a Kuelenhydrater sinn aus dem Menü vun enger spuersam Ernärung ausgeschloss. Voll Lëscht vun Tabu Liewensmëttel:
- Uebst: Äppel, Beeren, Orangen, Drauwe, Melonen, Biren, Pfirschen;
- stärkeg Geméis: Gromperen, Mais, Ierbsen;
- Getreide: Weess, Hafer, Gerescht, Buckwheat, Hirse;
- Hülsenfrüchte: schwaarz Bounen, Lënsen, Kikerten, Bounen, Erdnëss;
- veraarbechte Liewensmëttel: Komfort Liewensmëttel, Backwaren, Kartoffelchips, Fast Food, Séisses;
- séiss Getränker: Jus, séissen Téi, Sportsdrénken, Soda;
- Zocker a Séisser: Hunneg, Ahornsirop, Dëschzocker, Melasse, brongen Zocker;
- Fetter an Ueleger: Olivenueleg, Kokosnoss Ueleg, Geméis Ueleger, Zalotendressing, Botter, Margarine;
- vollwäerteg Mëllechprodukter: Joghurt, Fettkéis, Mëllech.
Dir musst lues a lues iessen, a klengen Deeler, awer dacks. Dës Diät huet dräi Haaptmoolzechten den Dag an e puer Snacks. Gutt ugepasst als sou:
- Ee;
- E Stéck gebakent Fleesch oder Fësch;
- Hüttenkäse;
- E Stéck kleng Fettgehalt Kéis;
- Verschidde Stiele Sellerie;
- Eng Handvoll gekacht Geméis aus der Lëscht vun erlaabt;
- Eng Tomat.
Vergiesst net genuch Waasser ze drénken, déi alldeeglech Norm ass ongeféier annerhallef bis zwee Liter, et ass am beschten op d'mannst e Glas eng hallef Stonn oder eng Stonn virum Iessen ze drénken, an drénkt och net gesüßte gréngen oder schwaarzen Téi als Snacks fir erméiglecht dat méiglecht Hongergefill. Eng gutt Optioun ass Mineralwasser oder Rousekraut, Kräutertee, natierlech, Dir braucht keen Zocker an dës Gedrénks ze addéieren an am Prinzip musst Dir Iech vum Zocker verzichten. De beschte Wee fir Liewensmëttel ze kachen ass Damp, Kachen, Baken, Dir kënnt e Mikrowellen benotzen.
Eng sanft Diät fir sécher Gewiichtsverloscht: Menüen an Iessen, déi Dir doheem kache kënnt
Méindeg
- Frühstück: Roerei mat Spinat an Tomaten.
- Mëttegiessen: frittéiert Bacalhau mat gedämpfte Brokkoli.
- Dinner: Poulet Broscht mat gegrillte Bréissel Sprossen.
Dënschdeg
- Kaffi: Tofu mat Ënnen, Knuewelek a Paprika.
- Mëttegiessen: gebakene Poulet mat engem Geméis Bäilag (ouni Dressing).
- Dinner: Schweinekoteletten mat frittéiert Spargelen.
Mëttwoch
- Frühstück: Ee Omelett mat Zucchini, Tomaten a Knuewel.
- Mëttegiessen: gebakene Bacalhau mat gekachten Kabes.
- Dinner: Zalot aus magerem Rëndfleesch, Champignonen, Knuewel, Ingwer a gréng Ënnen.
Donneschdeg
- Frühstück: fettarmer Quark.
- Mëttegiessen: Low-Carb Truthahnfleeschbäll mat Zucchini an Tomatenuddelen.
- Dinner: frittéiert Poulet mat Knuewelek an Zitroun (ouni Garnéieren).
Freideg
- Kaffi: haart gekachten Eeër mat Salz a Peffer.
- Mëttegiessen: gebakene Tofu mat gedämpfte gréng Bounen.
- Dinner: Gegrillte Steak mat ofen gebratenen Auberginen.
Widderhuelen ee vun den Deeg Samschdes a Sonndes.
Vergiess net iwwer d'Aschränkungen - fir déi intensiv Phase besteet den Haaptdeel aus Proteinen, fir d'zweet reduzéiert hire Betrag wéinst enger Erhéijung vun der Zuel vun de Kuelenhydrater.
Léif Diät Rezepter
Poulet Kasseroll mat Geméis
Zutaten: Pouletfilet, Choufleur, Broccoli, Eeër, fettarmer Rahm, fettarmer Crème, Kéis fir ze sprëtzen, Knuewel, Gewierzer fir ze schmaachen.
Virbereedung: wann d'Geméis gefruer ass - entdeet, wann net - a gesalztem Waasser spullen, an Bléiestänn deelen. Schneid de Poulet, mëscht et mat Geméis an engem Bakform, fëllt et mat sauer Rahm verdünnt mat waarmem Waasser, gitt et an den Uewen fir 20 Minutten, Temperatur - 180 Grad. Fir den zweete Gießen, vermëschen d'Crème mat engem Deel vum Kéis, Eeër, fein gehackte Knuewel oder duerch eng Knuewelekpresse ginn, addéiere Gewierzer, mëschen alles grëndlech. Mir huelen de Poulet mat Geméis aus dem Uewen, fëllen et mat der frësch preparéierter Fëllung, verdeele de Rescht vum Kéis drop. Mir ginn alles fir weider 20 Minutten an den Uewen zréck.
Geméis Zalot
Zutaten: Fettgehalt Kéis, Sellerie Sträich, Tomaten, Gurken, rout Zwiebelen, Kraider, Zitrounejus.
Virbereedung: wäscht d'Geméis, schneit se an eng déif Schossel, schéckt kleng gehackte Fettgehaltege Kéis, gehackte Sellerie Stengelen, Kraider oder hackt se fein mat Ären Hänn. Zitrounejus bäiginn an alles grëndlech vermëschen.
Diätsuppe mat Bouletten
Zutaten: Truthahn, Huhn oder Kanéngchenfilet, Broccoli, Choufleur, Karotten, Zwiebelen, Eeër, Kraider, Gewierzer fir ze schmaachen.
Virbereedung: Fleesch mat der Zwiebel gehackt, Ee, Salz, Peffer derbäi ginn, wann et wëll, Mix a Form vun de Bouletten. Setzt déi fäerdeg Fleeschprodukter a kochendem Waasser, füügt Broccoli a Choufleur derbäi, virdru gedeelt an Bléiestänn (wann Dir gefruerent Geméis kaaft hutt, braucht Dir se net am Virfeld ze entdeelen), geriwwe Muerten op engem feine Rascht - et gëtt eng gëllent Faarf zum Bouillon, Gewierzer fir ze schmaachen. Kachen bis Kohl a Fleeschbäll fäerdeg sinn, garnéiere mat Kraider beim Déngen. Dir kënnt och en haart gekachten Ee an d'Zopp ginn - d'Halschent op all Teller.
Rezensiounen vun enger sanften Diät
Déi, déi dës Versioun vun enger mëller Ernärung fir Gewiichtsverloscht probéiert hunn, soen datt et zimlech schwéier ass et ze verfollegen - d'Restriktioune si staark, déi deeglech Quantitéit u Kalorien kann net genuch sinn fir déi, déi u kierperlech Aktivitéit oder laang Wanderungen, Middegkeet, gewinnt sinn. Schwindel kann optrieden - wann dëst passéiert, da muss de Kaloriegehalt vun der Diät erhéicht ginn an duerno no an no reduzéiert ginn, de Gesondheetszoustand beobachten a Fanatismus vermeiden.
Liewensmëttel déi Dir iesse kënnt si lecker genuch, awer net ze variéiert, dat schwéierst fir d'Leit Bäckereien a Séissegkeeten opzeginn an op Geméis als Bäilag ze wiesselen. Si empfeelen och d'Nahrungsergänzungen net ze vernoléissegen an d'Gefill vum Hunger ze berichten, wat Iech ufanks begleede kann, awer da wäert Dir Iech héchstwahrscheinlech un déi nei Diät gewinnt ginn.
Aus der Diät erauszekommen, wéi déi, déi et probéiert hunn ze warnen, musse ganz glat sinn, och nom Ofschloss vun der zweeter Phas, Liewensmëttel aus der verbuedener Lëscht musse ganz virsiichteg agefouert ginn, soss besteet de Risiko datt all Efforten op der Basis vum Gewiichtsverloscht geet verschwend. De Fakt ass datt de Stoffwechsel fir eng laang Zäit, déi dës Ernärung hëlt, nei opgebaut gëtt, de Kierper gëtt gewinnt fir eng gewësse Quantitéit vun enger gewëssener Zort Liewensmëttel ze verschaffen, dofir kann d'Akkumulatioun vun iwwerschëssegem Fett eng Konsequenz vun Iwwerméissegkeet sinn. Et ass am beschten vun dëser Ernärung op eng Diät ëmzewandelen, déi am Aklang mat den Empfehlungen fir richteg Ernärung gebaut ass, an deem Fall d'Wahrscheinlechkeet fir Gewiichtsgewënn minimal ass, an et gëtt genuch Kraaft an Energie.